Tässä on minun treeniohjelma, jota käytän melkein ympäri vuoden vähäisen välillä muuttaen. Esim. tällä hetkellä käyn salilla joka toinen päivä ja juoksulenkillä aina välipäivinä, paitsi ei lauantaina ja sunnuntaina. Joskus teen viikon yhteen menoon ja sitten 1-2 päivän tauko ja sitten takaisin vanhaan harjoitteluun.
Hei myyn vanhat Bodaus-lehdet pois, jos kiinnostaa ota yhteyttä alla olevaan emailiin (halvalla lähtee noin 14kg/laatikoon pakattua tietoa könttähinta)... ..
Jaahan kesällä on vähän ollut laiskalla päällä, joten muutin harjoitusta siten että pidän allaolevan ohjelman, mutta muutan sitä aina tarvittaessa vähentämällä vain päiviä viikossa.. Ehkä syksyllä pitää ottaa niskasta kiinni ja nostaa harjoitus tehoja..
PÄIVITETTY:28.02.2005
| RINTA | SELKÄ | JALAT | HARTIAT | KÄDET |
|---|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus | Leuanveto niskan taakse | Hack-kyykky | Punnerrus takaa | Ranskalainen punnerrus |
| 3-5 nousevaa sarjaa | 3 nousevaa sarjaa | 3-5 nousevaa sarjaa | 3 nousevaa sarjaa | 3 nousevaa sarjaa |
| Vinopenkki smitt. | Ylätalja taakse | Jalka koukistus | Punnerrus smitt rinnalta | Ojentaja maaten |
| 3 nousevaa sarjaa | 3 nousevaa sarjaa | 3 nousevaa sarjaa | 3 nousevaa sarjaa | 3 nousevaa sarjaa |
| Ped-Deck | Kapeaote ylätalja | Jalka ojennus | Vipunostot kulmassa | Scott hauis |
| 3 nousevaa sarjaa | 3 nousevaa sarjaa | 3 nousevaa sarjaa | 3 nousevaa sarjaa | 3 nousevaa sarjaa |
| Ristitalja alhaalta | Yläveto Kone | Jalkaprässi | Vipunostot seisten | Ojentaja talja |
| 3 nousevaa sarjaa | 3 nousevaa sarjaa | 3 nousevaa sarjaa | 3 nousevaa sarjaa | 3 nousevaa sarjaa |
| Ristitalja ylhäältä | Alatalja | Pohjeprässi hack | Vipunostot taljassa | Ojentaja talja 1 käsi |
| 3 nousevaa sarjaa | 3 nousevaa sarjaa | 3 nousevaa sarjaa | 3 nousevaa sarjaa | 3 nousevaa sarjaa |
| Vatsaliikkeet | Alatalja 1 käsi | Pohjeprässi 1 jalka | Alatalja nosto | Hauis seisten |
| 3 nousevaa sarjaa | 3 nousevaa sarjaa | 3 nousevaa sarjaa | 3 nousevaa sarjaa | |
| Vatsaliikkeet | Vatsaliikkeet | Vatsaliikkeet | Hauis keskitetty | |
| 3 nousevaa sarjaa | ||||
| Vatsaliikkeet |
Harjoituksien kesto on noin 30 minuuttia, ei paljon enempää. Vatsalihasliikkeitä ei lasketa aikaan mukaan.. Lisätietoja pertti@jaxpe.com